อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพ การทำอาหารเพื่อสุขภาพ ความสำคัญของการปรุงอาหาร คือ อันตรายของอาหารบางชนิด เช่น จุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค เพื่อลดปัจจัยต่อต้านด้านโภชนาการที่ส่งผลต่อการย่อยอาหารและการดูดซึม ในทางกลับกัน เพื่อให้เนื้อสัมผัสและรสชาติของอาหาร ง่ายต่อการยอมรับเร่งการย่อยอาหาร และการดูดซึมของอาหาร

ปรับปรุงประสิทธิภาพการดูดซึมและใช้งานสารอาหาร ในขณะเดียวกัน การทำอาหารยังสามารถเปลี่ยนแปลงรสชาติของอาหาร ขจัดกลิ่นแปลกๆ ของอาหารเพื่อช่วยเพิ่มกลิ่นหอม และส่งเสริมความอยากอาหาร ไม่ว่าอาหารจะดีแค่ไหน หากปรุงยากเกินไปที่จะกลืนสารอาหารที่อยู่ในนั้น ก็ไม่สามารถใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่

ในเวลาเดียวกัน การปรุงอาหารย่อมสูญเสียสารอาหารบางชนิดที่ละเอียดอ่อนไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นอกจากนี้ การปรุงอาหารยังแนะนำส่วนผสม เช่น น้ำมัน เกลือ น้ำตาลและสารเพิ่มความสดชื่น เพื่อให้อาหารมีแคลอรี โซเดียม และเกลือมากขึ้น

เป้าหมายของการทำอาหารเพื่อสุขภาพคือ การบรรลุเป้าหมายด้านความปลอดภัยของอาหาร เพื่อให้นำมาซึ่งรสชาติที่ดี ในขณะที่ลดการสูญเสียสารอาหาร เพื่อให้การย่อยและการดูดซึมอาหาร เป็นไปตามความต้องการของร่างกายมนุษย์ หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมากเกินไป เกลือ น้ำตาลและส่วนผสมอื่นๆ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อการป้องกันโรคอ้วน และโรคเรื้อรังต่างๆ

วิธีกักเก็บสารอาหารในอาหารให้มากขึ้น ปัจจัยของการสูญเสียสารอาหารได้แก่ ความเสียหายจากความร้อน ความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ความเสียหายจากการไฮโดรไลซิสของเอนไซม์ การสูญเสียน้ำ และการสูญเสียที่ละลายในน้ำมัน สารอาหารในอาหารไม่ทนความร้อนสูงเช่น โปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตทนความร้อนได้

เส้นใยอาหารและแร่ธาตุจะไม่สูญเสียไปจากความร้อน วิตามินและส่วนผสมบางชนิดเท่านั้น ที่ไวต่อการทำอาหารมากกว่า ดังนั้นจึงไม่สามารถพูดได้ว่าสารอาหารจะหายไปหลังจากทำอาหาร การเติมน้ำมันเล็กน้อยเพื่อทำซุปมะเขือเทศ และไข่จะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามิน

วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเคและวิตามินที่ละลายในไขมันเหล่านี้ รวมทั้งไลโคปีน แคโรทีน และส่วนประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ละลายในไขมันอื่นๆ ส่วนใหญ่กลัวการสูญเสียออกซิเดชัน หรือการสูญเสียน้ำมันที่ละลายน้ำได้ ในการทอดขนาดใหญ่ จำนวนการทอดครั้งแรก หลังจากทอดและตุ๋นการสูญเสียจะมากขึ้น

ไม่เพียงแต่ออกซิไดซ์ในระหว่างการให้ความร้อน แต่ยังละลายในน้ำมันปรุงอาหารอยู่ในหม้อและจาน สุดท้ายถูกล้างลงในท่อระบายน้ำ แต่การเติมน้ำมันเล็กน้อยเพื่อทำซุป ซึ่งเพิ่มการดูดซึม หลักการสำคัญคือ วิตามินที่ละลายในไขมันเหล่านี้จะปลอดจากเซลล์พืช เมื่อถูกความร้อนและปรุงด้วยน้ำมัน

วิตามินบีและวิตามินซีหลายชนิด รวมทั้งส่วนประกอบต้านอนุมูลอิสระที่ละลายน้ำได้เช่น โพลีฟีนอล มีแนวโน้มที่จะสูญเสียน้ำ เมื่อน้ำจำนวนมากถูกต้มและลวก ส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ จะละลายในน้ำในปริมาณมาก ถ้าไม่ดื่มน้ำสำหรับจาน ยิ่งเวลาทำอาหารและลวกนานเท่าไร ก็ยิ่งสูญเสียสารอาหาร และสารประกอบจากพืชมากขึ้นเท่านั้น

อาหารเพื่อสุขภาพ ประเภทธัญญาหาร คือ อาหารหลัก การสูญเสียสารอาหารจากการปรุงอาหารมากที่สุดคือ วิตามินบี 1 การเทน้ำที่ใช้แช่เมล็ดพืช การทอด และการเพิ่มน้ำในโจ๊กเป็นสาเหตุหลัก ของการสูญเสียวิตามินบี 1 ที่เพิ่มขึ้น ในทางตรงกันข้าม การเพิ่มข้าวกล้อง หรือธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ ลงในข้าว รวมทั้งมันเทศ มันฝรั่งแทนข้าวขาว เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความหลากหลายของวิตามินบี

สำหรับอาหารประเภทผัก วิตามินซีและกรดโฟลิก เป็นสารอาหารที่สูญเสียระหว่างการปรุงอาหารมากที่สุด เพราะกลัวความร้อน และออกซิเดชันละลายในน้ำได้ง่าย ทำให้สูญเสียสารอาหารไป วิตามินบี 2 และโพลีฟีนอล บางชนิดก็มีแนวโน้มที่จะสูญเสียน้ำเช่นกัน

นอกจากการรับประทานผักสดโดยตรงแล้ว ยังสูญเสียวิตามินน้อยลงอีกด้วย นอกจากนี้ ใช้น้ำครึ่งชามกับน้ำมันเล็กน้อย แทนน้ำมันปรุงอาหารปริมาณมาก ผัดผักในกระทะแล้วเคี่ยวประมาณ 1 หรือ 2 นาที ซึ่งเป็นวิธีการปรุง น้ำและน้ำมัน ซึ่งยังเอื้อต่อการเก็บรักษาวิตามินและวิตามินซีหลายชนิด อัตรานี้สามารถเข้าถึง 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์

วิตามินบี 1 เป็นสารอาหารที่สูญเสียมากที่สุด จากการทำอาหารปลาและเนื้อสัตว์ แต่ที่สำคัญกว่านั้น จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการออกซิเดชัน ของกรดไขมันและโปรตีนไม่อิ่มตัวระหว่างการปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงความร้อนที่มากเกินไป เพื่อผลิตสารก่อมะเร็ง ดังนั้นการนึ่งและการเคี่ยวจึงเป็นวิธีการปรุงที่ดี

เช่นเดียวกับเนื้อทอดที่ไม่ปล่อยควัน การย่างที่ห่อด้วยกระดาษฟอยล์ดีบุก และควบคุมอุณหภูมิ การทอดและการย่างด้วยถ่าน เป็นวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด ไม่เพียงทำให้สูญเสียสารอาหาร แต่ยังผลิตออกซิเดชันและสารก่อมะเร็งจำนวนมาก วิธีหลีกเลี่ยงน้ำมันกับเกลือ การเพิ่มไขมันมากเกินไปในการปรุงอาหาร จะเพิ่มค่าแคลอรี่ของอาหารหลักอย่างมาก ดังนั้นผู้ที่ต้องการควบคุมไขมันในร่างกายและน้ำหนัก จึงจำเป็นต้องปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันน้อยลง น้ำมันสำหรับประกอบอาหารแต่ละวัน ควรได้รับการควบคุมอยู่ที่ 25 กรัม

บทความอื่นที่น่าสนใจ  โรคภูมิแพ้ วิธีป้องกันและอาหารต้านโรคภูมิเเพ้