ออกกำลังกาย แถบแนวนอนเป็นอุปกรณ์กีฬาสากลที่สามารถแทนที่โรงยิมได้ คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่าง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง และหน้าท้อง การฝึกเป็นประจำจะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น และมีความยืดหยุ่นมากขึ้น สิ่งสำคัญคือการเขียนโปรแกรมออกกำลังกายอย่างถูกต้อง กฎสำหรับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อบนแถบแนวนอน

ก่อนที่จะรวบรวมโปรแกรมการออกกำลังกายบนแถบแนวนอน เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรทำความคุ้นเคยกับกฎพื้นฐานสำหรับชั้นเรียน การออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการ ด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้น สิ่งนี้จะช่วยฝึกฝนเทคนิคการแสดงองค์ประกอบต่างๆ เมื่อคุณสามารถทำตามจำนวนที่กำหนดและทำซ้ำๆ ในแต่ละแบบฝึกหัดโดยไม่เสียเทคนิค คุณก็เพิ่มน้ำหนักได้

การฝึกอบรมควรเป็นระบบ และมีภาระเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะหยุดโต คุณไม่ควรทำซ้ำเกิน 12 ครั้งในหนึ่งเซ็ต เมื่อให้ง่ายจะต้องเพิ่มน้ำหนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาผ่อนคลายคุณไม่ควรฝึกทุกวัน เพียงพอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรเรียนสลับกับวันพัก ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งบนแถบแนวนอน คุณต้องวอร์มอัพอย่างเหมาะสม ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้คาร์ดิโอและยืดกล้ามเนื้อได้

ในการยืดออก คุณสามารถแขวนบนแถบแนวนอนได้ชั่วขณะหนึ่ง เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนัก คุณต้องวอร์มร่างกายด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือไม่มีเลยก็ได้ ในการปั๊มกล้ามเนื้อที่จำเป็น คุณควรเลือกความกว้างและทิศทางของด้ามจับให้ถูกต้อง สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือทิศทางของการลักพาตัวข้อศอก เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อบนคานประตู คุณควรพยายามให้ร่างกายอยู่นิ่งและไม่แกว่งไปมา ควรใช้มือเท่านั้น

ระหว่างเซต คุณสามารถพักได้ไม่เกิน 2 นาที และระหว่างการ ออกกำลังกาย สูงสุด 3 นาที การพักผ่อนให้สั้นลง การฝึกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น พิจารณาความสามารถทางกายภาพของคุณ หากไม่สามารถทำแบบฝึกหัดได้เต็มรูปแบบ ในขณะที่รักษาเทคนิคไว้ ควรทำซ้ำให้น้อยลง เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น และสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้

คุณควรสลับการใช้ชุดแบบฝึกหัดบนแถบแนวนอน ด้วยคลาสบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอและการกดอัพ ซึ่งจะส่งผลให้ได้รับผลจากการฝึกมากขึ้น ในฐานะที่เป็นน้ำหนัก คุณสามารถแขวนเป้ที่มีสัมภาระไว้ที่หลัง หรือผูกเป้ไว้กับเข็มขัดก็ได้ แบบฝึกหัดสำหรับมวลบนแถบแนวนอน คุณสามารถทำแบบฝึกหัด Pull-up แบบคลาสสิกได้ ตัวเลือกของพวกเขาค่อนข้างใหญ่ และขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อเป้าหมาย

การดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับพร้อมการตั้งค่ามือที่แคบ ในการทำเช่นนี้ให้จับคานประตู โดยหันฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ วางแปรงไว้ใกล้กัน พยายามใช้มือดึงตัวเองขึ้นจนหน้าอกแตะคาน ในกรณีนี้ ให้กางแขนออกจากกัน และลำตัวจะหดกลับเล็กน้อย ด้วยแบบฝึกหัดนี้ ก้นของ latissimus dorsi จะพัฒนาขึ้น หากดึงข้อศอกกลับน้ำหนักส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่ลูกหนู

ดึงขึ้นในตำแหน่งแนวนอน องค์ประกอบนี้จะได้รับการชื่นชมเป็นพิเศษจากผู้เริ่มต้น สำหรับการใช้งานคุณต้องเลือกคานต่ำ ในการออกกำลังกายตรงกลางด้านหลัง คุณต้องจับคานด้วยกริปกว้างโดยตรง งอแขนของคุณต้องไปถึงคานด้วยหน้าอกของคุณ ข้อศอกควรหันไปทางด้านข้าง เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถดึงแนวนอนบนแถบแนวนอนสูงโดยไม่ต้องแตะพื้นด้วยเท้า

การดึงขึ้นด้วยการเอาศีรษะไปข้างหน้าใต้คาน ช่วยบริหารหลังส่วนบนและไหล่ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้จับคานด้วยกริปตรงกว้าง แล้วแตะที่ด้านหลังศีรษะของคุณ ดึงศีรษะไปข้างหน้า ในกรณีนี้จะไม่สามารถเอียงศีรษะได้ ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนบนคานอย่างมีประสิทธิภาพ ข้อศอกควรอยู่ใกล้กับลำตัวมากขึ้น และดึงกลับเมื่อดึงขึ้น ในการออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมด

คุณต้องดึงตัวเองขึ้นด้วยการจับที่กว้าง ปานกลาง และแคบ รวมกับท่าไปข้างหน้าและถอยหลัง การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเกี่ยวข้องกับการยกขาขึ้นบนคาน ในการทำเช่นนี้ ให้จับบาร์ด้วยกริปกว้างหรือตรงปานกลาง และยกขาตรงของคุณให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องแกว่ง คุณสามารถทำให้ง่ายขึ้นได้โดยการงอเข่า นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมามากกว่าสามารถยกตัวขึ้นบนแท่นกด โดยแขวนไว้บนแถบแนวนอนด้วยเท้า

นอกจากนี้ ยังเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ที่จะไม่แกว่ง แต่ต้องใช้ความพยายามเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับน้ำหนัก คุณควรรวมการวิดพื้นและการออกกำลังกายบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ สำหรับการนำไปใช้งาน ควรใช้ตุ้มน้ำหนักด้วย การวิดพื้นจะดำเนินการในรูปแบบที่แตกต่างกัน ด้วยตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน กว้าง ชิด แยกความกว้างของไหล่ ฯลฯ บนกำปั้น บนการสนับสนุน บนมือข้างหนึ่ง

โดยแยกมือออก และอื่นๆ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา คุณยังสามารถยกขา แกว่ง ดันตัว และดึงตัวเองขึ้นบนบาร์ที่ไม่เรียบได้ อุปกรณ์กีฬานี้ช่วยให้คุณปั๊ม triceps และกล้ามเนื้อหน้าอก โปรแกรมออกกำลังกายบนแถบแนวนอน สิ่งที่ดีที่สุดคือโปรแกรมสามวัน จำนวนชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถเพิ่มเป็น 7 จำนวนการทำซ้ำคือ 8 ถึง 10

การดึงขึ้นด้วยด้ามจับโดยตรงโดยแยกมือออกจากกันตามความกว้างไหล่ วิดพื้นด้วยน้ำหนัก Pull-ups พร้อมที่จับกว้างพร้อมการถอดศีรษะไปข้างหน้าใต้คาน ยกขาขึ้นบนแถบที่ไม่เท่ากัน การดึงขึ้นด้วยการขับออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วและลดลำตัวลงอย่างราบรื่น การดึงขึ้นด้วยด้ามจับกว้างตรง การดึงขึ้นด้วยด้ามจับแคบ วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ การดึงกริ๊ปกว้างแบบย้อนกลับ ดันขึ้นจากพื้นโดยแยกมือออกจากกันตามไหล่กว้าง

นี่เป็นเพียงโปรแกรมการฝึกอบรมโดยประมาณสำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ได้ ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อเป้าหมาย นอกจากนี้ ยังสามารถแทนที่ด้วยสิ่งที่คล้ายกัน

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : เลือด การเปลี่ยนแปลงของเซลล์ต้นกำเนิดเม็ดเลือดปกติเป็นเซลล์เนื้องอก