โรงเรียนชุมชนวัดอัมพวัน

หมู่ที่ 1 บ้านอัมพวัน ตำบลนาบอน อำเภอนาบอน จังหวัดนครศรีธรรมราช 80220

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

075-49122

ผักใบเขียว มีคุณค่าด้านโภชนาการต่อสุขภาพ

ผักใบเขียว

ผักใบเขียว และผักตระกูลกะหล่ำซึ่งสามารถเรียกได้ว่า เป็นส่วนประกอบสำคัญของอุตสาหกรรมผัก ได้รับการยกย่องอย่างมาก จากเคล็บลับในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ในทั่วโลกมีขั้นตอนการทำอาหารที่เรียบง่าย และอาหารคุณภาพสูง ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การศึกษาจำนวนมากขึ้น ได้ยืนยันถึงประโยชน์ที่หลากหลายของผักเหล่านี้ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารและสารประกอบกำมะถันจำนวนมาก มีอยู่ในผักตระกูลกะหล่ำได้แก่ บรอกโคลี กะหล่ำปลีและหัวไชเท้า อาหารดิบมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารปรุงสุก ผักตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินเค วิตามินซี โพแทสเซียมและสารพฤกษเคมี โดยเฉพาะสารประกอบที่มีกำมะถันเช่น กลูโคซิโนเลต

ผักบราซิก้ามีกลูโคซิโนเลต เป็นกลูโคซิโนเลตชนิดหนึ่งในผักตระกูลกะหล่ำ ผ่านกระบวนการเผาผลาญหลายขั้นตอน เพื่อให้กลายเป็นอินโดล3คาร์บินอล ที่มีประโยชน์มากมาย การปรุงอาหารจะชะลอตัวลง หรือหยุดกระบวนการเปลี่ยนรูปดังนั้นการรับประทานอาหารดิบ จะได้รับอินโดล3เมทานอลมากกว่าการรับประทานแบบปรุงสุก ในขณะเดียวกัน กระบวนการปรุงอาหารก็จะลดปริมาณวิตามินที่ละลายน้ำได้เช่น วิตามินซีในผัก อย่างไรก็ตาม การปรุงอาหารไม่ได้ไร้ประโยชน์สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดจะเพิ่มขึ้นเมื่อปรุงอาหาร

ประโยชน์ต่อสุขภาพคือ ช่วยควบคุมการอักเสบ เชื่อกันว่า การอักเสบเรื้อรัง เป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพหลายอย่างเช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วนและเนื้องอก การอักเสบของระบบมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคแพ้ภูมิตัวเองต่างๆ รวมถึงโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ เบาหวานชนิดที่1 เส้นโลหิตตีบหลายเส้น และโรคลำไส้อักเสบ การศึกษาพบว่า การบริโภคผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณที่สูงขึ้น มีความสัมพันธ์กับการลดการอักเสบ

ซึ่งรวมถึงปัจจัยเนื้อร้ายของเนื้องอกอัลฟาอินเตอร์ลิวคิน1 เบต้าและอินเตอร์ลิวคิน ประสิทธิภาพของมันอาจมาจากการที่ผักตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระได้แก่ เบต้าแคโรทีน วิตามินซี เคมเฟอรอลอินโดล3คาร์บินอลเป็นต้น สามารถป้องกันออกซิเดชั่นต่อต้านความเสียหายจากอนุมูลอิสระ และป้องกันการเกิดโรค

ช่วยในการป้องกันเนื้องอก การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำเป็นประจำ สามารถลดอัตราของการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งปอดได้ ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็ง อาจเกี่ยวข้องกับสารต้านมะเร็งบางชนิด ที่มีอยู่ในผักตระกูลกะหล่ำเช่น ซีลีเนียมและสารประกอบไฮโดรไลซ์กลูโคซิโนเลต

ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด การศึกษาบางชิ้นพบว่า การบริโภคผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณที่สูงขึ้น มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท2 เมื่อเทียบกับผักตระกูลกะหล่ำ 0.2หน่วยบริโภคต่อวันแล้ว 1.35หน่วยบริโภคต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ 14เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ผักตระกูลกะหล่ำ ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ที่สามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือดได้ แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบเฉพาะอื่นๆ ซึ่งสามารถส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ช่วยป้องกันโรคอ้วน ผักตระกูลกะหล่ำ ยังมีส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ การวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่พบว่า การให้บริการผักตระกูลกะหล่ำต่อวัน มีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักอย่างมาก หากไม่รวมการควบคุมการออกกำลังกาย และปัจจัยด้านอาหารอื่นๆ การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำเพียงครั้งเดียวต่อวัน สามารถทำให้คนเราลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ย 0.6กิโลกรัม

ช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ การกินผักตระกูลกะหล่ำ ยังสามารถลดอัตราของหัวใจหยุดเต้นและหลอดเลือดได้ ในการศึกษาหนึ่งพบว่า กลุ่มที่บริโภคผักตระกูลกะหล่ำมากที่สุด มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 15.8เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่บริโภคน้อยที่สุด นอกจากนี้ผักตระกูลกะหล่ำบางชนิด ยังสามารถปรับปรุงไขมันในเลือด เพื่อเพิ่มสุขภาพของหัวใจ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การศึกษาพบว่า เมื่อผู้ชายดื่มน้ำคะน้า 150มิลลิกรัมทุกวันเป็นเวลา12 สัปดาห์ คอเลสเตอรอลไลโปโปรตีน ความหนาแน่นสูงที่ดีจะเพิ่มขึ้น 27เปอร์เซ็นต์ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลดลง 10เปอร์เซ็นต์ และดัชนีหลอดเลือดในพลาสมาลดลง 24.2เปอร์เซ็นต์

ช่วยรักษาสมดุลของต่อมไร้ท่อ เนื่องจากประกอบด้วยอินโดลกลูโคเนต ผักตระกูลกะหล่ำ และสารสกัดเหล่านี้ ยังมีฤทธิ์ต่อต้านฮอร์โมนเอสโตรเจนโดยเฉพาะอินโดล3เมทานอล ซึ่งสามารถเพิ่มการขับเอสโตรเจนในปัสสาวะ เพื่อปรับสมดุลของระดับฮอร์โมนในร่างกาย เอสโตรเจนมีบทบาททางสรีรวิทยาที่สำคัญในร่างกายของผู้หญิง แต่เมตาบอไลต์ของมันมีหน้าที่อื่นๆ ตัวอย่างเช่น เมแทบอลิซึมระยะที่1 ของเอสตราไดออล เกี่ยวข้องกับไฮดรอกซิเลชันหลายชนิด และสารประกอบไฮดรอกซิลบางชนิด ทำหน้าที่ในไซโตโครเมสเอนไซม์ มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดขึ้น มะเร็งเต้านม และมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนอื่นๆ

ผู้ป่วยโรคไทรอยด์ จำเป็นต้องรับประทานอย่างระมัดระวัง แม้ว่าผักตระกูลกะหล่ำจะมีประโยชน์มากมาย แต่ผู้ป่วยบางรายที่เป็นโรคต่อมไทรอยด์ เช่นพร่องไทรอยด์และต่อมไทรอยด์อักเสบเรื้อรังจากภูมิคุ้มกัน ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดเนื่องจากผักตระกูลกะหล่ำ มีสารที่ส่งเสริมโรคคอพอก ซึ่งสามารถยับยั้งการบริโภคไอโอดีนของต่อมไทรอยด์ ขัดขวางหน้าที่ของต่อมไทรอยด์ อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดพบว่า ผู้ป่วยโรคไทรอยด์ สามารถบริโภคผักตระกูลกะหล่ำที่ปรุงสุกได้ในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากโรคคอพอกมีผลเฉพาะกับผู้ที่ขาดสารไอโอดีน และการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำมากเกิน การปรุงอาหารจะช่วยลดการปลดปล่อยสารกระตุ้นต่อมไทรอยด์

นอกจากนี้บางคนที่กินผักตระกูลกะหล่ำ จะมีอาการเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารเช่น มีแก๊สท้องอืดและไม่สบายท้อง ทั้งนี้เนื่องจากผักตระกูลกะหล่ำ มักอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและราฟฟิโนส ซึ่งทำให้เกิดการหมักในลำไส้ หลังจากการหมักในลำไส้ทำให้ก๊าซเพิ่มขึ้น การดื่มน้ำปริมาณมากเพิ่มปริมาณอย่างช้าๆ และการเคี้ยวช้าๆ สามารถบรรเทาอาการระบบทางเดินอาหาร ที่เกิดจากเส้นใยอาหารมากเกินไป

อัลฟากาแลตโตซิล สามารถสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สร้างก๊าซเช่น ราฟฟิโนส ดังนั้นผู้ป่วยที่รับประทานวาร์ฟารินและยาต้านการแข็งตัวของเลือดอื่นๆ จำเป็นต้องรักษาปริมาณผักตระกูลกะหล่ำและ ผักใบเขียว ที่ได้รับในแต่ละวันอย่าเพิ่มหรือลดอย่างกะทันหัน มิฉะนั้นจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของสารกันเลือดแข็งตัว

อ่านต่อเพิ่มเติม ::: นมถั่วเหลือง มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร