นอนหลับ ความคิดเชิงลบที่ท้าทาย ซึ่งเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ และปัญหาการนอนหลับอื่นๆ ความคาดหวังที่ไม่สมจริง ความคิดเชิงลบเราควรจะนอนหลับสบายทุกคืนเหมือนคนทั่วไป การกลับมาส่งเสริมการนอนหลับผู้คนจำนวนมาก ต่อสู้กับการนอนหลับเป็นครั้งคราว เราจะสามารถนอนหลับด้วยการปฏิบัติ พูดเกินจริง ความคิดด้านลบเหมือนเดิมทุกคืน เป็นอีกคืนที่นอนไม่หลับ การกลับมาส่งเสริมการนอนหลับไม่ใช่ทุกคืนที่เหมือนกัน บางคืนเรานอนหลับดีกว่าคืนอื่นๆ

ภัยพิบัติ ความคิดด้านลบถ้าเรานอนไม่หลับ เราจะทำงานไม่เต็มที่และเสี่ยงต่องานที่ทำ การกลับมาส่งเสริมการ นอนหลับ เราสามารถทำงานต่อได้แม้ว่า เราจะเหนื่อยคืนนี้เรายังสามารถพักผ่อนและผ่อนคลายได้ แม้เราจะนอนไม่หลับ ความสิ้นหวัง ความคิดเชิงลบ เราจะไม่มีวันหลับสบาย มันอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา การกลับมาส่งเสริมการนอนหลับ ปัญหาการนอนหลับสามารถรักษาให้หายได้ ถ้าเราเลิกวิตกกังวลมากมาย และหันมาสนใจวิธีแก้ปัญหาในเชิงบวก

เราก็สามารถเอาชนะมันได้ ดูดวง ความคิดเชิงลบเราจะใช้เวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงในการนอนในคืนนี้เราเพิ่งรู้ การกลับมาส่งเสริมการนอนหลับ เราไม่รู้ว่าคืนนี้จะเกิดอะไรขึ้น บางทีเราอาจจะหลับได้เร็ว ถ้าเราใช้กลยุทธ์ใหม่ที่เราได้เรียนรู้ เนื่องจากความคิดเชิงลบ มักเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการคิดตลอดชีวิต การแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดที่เป็นจริงมากขึ้นจึงไม่ค่อยง่ายนัก แต่ด้วยการฝึกฝน คุณสามารถเลิกนิสัยนี้ได้ นั่นเป็นเหตุผลว่า ทำไมการฝึกเทคนิคที่คุณเรียนรู้

ในการบำบัดด้วยตัวคุณเอง ที่บ้านจึงเป็นเรื่องสำคัญ เทคนิคพฤติกรรมที่ใช้ใน การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม สำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ นอกจากจะเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับการนอนหลับแล้ว การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม ยังทำงานเพื่อเปลี่ยนนิสัยและพฤติกรรม ที่ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทอีกด้วย นักบำบัดของคุณอาจใช้เทคนิคบางอย่างต่อไปนี้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาการและความต้องการเฉพาะของคุณ

การบำบัดด้วยการจำกัดการนอน SRT ช่วยลดเวลาที่คุณใช้ไปกับการนอนบนเตียง โดยการไม่งีบหลับและบังคับให้คุณนอนเกินเวลานอนปกติ วิธีการอดนอนนี้ได้ผล โดยเฉพาะกับผู้ที่นอนไม่หลับ ไม่เพียงทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นในคืนถัดไป แต่ยังสร้างความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้น ระหว่างการนอนและการนอนมากกว่าการนอนกับการตื่น การบำบัดด้วยการควบคุม สิ่งเร้าช่วยระบุและเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน ที่ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท นี่หมายถึงการฝึกให้คุณใช้ห้องนอน

เพื่อการนอนหลับและการมีเซ็กส์ แทนที่จะทำงานหรือดูทีวี และรักษาเวลาตื่นนอนให้สม่ำเสมอ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับ และสุขอนามัยการนอนหลับของคุณ สภาพแวดล้อมในการนอนของคุณควรมืด เงียบ เย็นและสบาย ดังนั้น นักบำบัดของคุณอาจแนะนำม่านบังแสง ที่อุดหูหรือเครื่องเสียงเพื่อป้องกันเสียงรบกวน สุขอนามัยการนอนเกี่ยวข้องกับ การปรับปรุงนิสัยในตอนกลางวันของคุณให้ รวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การหลีกเลี่ยงนิโคตินและคาเฟอีนในช่วงดึก และการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในตอนกลางคืน ยังคงตื่นอยู่เฉยๆ หรือที่เรียกว่าเจตนาที่ขัดแย้ง เนื่องจากการกังวลเกี่ยวกับ การไม่สามารถนอนหลับได้นั้น สร้างความวิตกกังวลที่ทำให้คุณตื่นอยู่ การปล่อยให้ความกังวลนี้ผ่านไป และไม่พยายามนอนหลับ อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับไปได้ การฝึกอบรมการผ่อนคลาย เมื่อฝึกฝนเป็นประจำ เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิแบบเจริญสติ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง

รวมถึงแบบฝึกหัดการหายใจ สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายในตอนกลางคืน คลายความตึงเครียดและความวิตกกังวล และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอน ไบโอฟีดแบ็คใช้เซนเซอร์ที่วัดการทำงานทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจง เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจและความตึงของกล้ามเนื้อ ไบโอฟีดแบ็คสอนให้คุณรู้จัก และควบคุมการตอบสนองความวิตกกังวลของร่างกาย ที่ส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับ บางครั้งการสะกดจิตสามารถใช้ในการบำบัดทางความคิด

รวมถึงพฤติกรรมสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ ในขณะที่คุณอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย นักสะกดจิตบำบัดจะใช้เทคนิคการรักษาต่างๆ เพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบ หรือนิสัยที่ไม่ช่วยเหลือ และส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน เทคนิคการผ่อนคลายสำหรับอาการนอนไม่หลับ หายใจท้อง การหายใจเข้าลึกๆ และเต็มที่ไม่เพียงแต่บริเวณหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้อง หลังส่วนล่างและซี่โครงด้วย สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้

หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ทำให้การหายใจแต่ละครั้งลึกขึ้นกว่าครั้งสุดท้าย หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ทำตัวตามสบาย เริ่มจากเท้าของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้นับถึง 10 แล้วผ่อนคลาย ทำเช่นนี้ต่อไปกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในร่างกายของคุณ ไล่ขึ้นไปจนถึงส่วนบนสุดของศีรษะ การทำสมาธิสติ นั่งเงียบๆ และจดจ่ออยู่กับการหายใจตามธรรมชาติ และความรู้สึกของร่างกายในขณะนั้น

ปล่อยให้ความคิดและอารมณ์ไปมาโดยไม่ตัดสิน กลับไปจดจ่อกับลมหายใจและร่างกายของคุณเสมอ ทำให้การบำบัดได้ผลสำหรับคุณ การปรับปรุงการนอนหลับของคุณ มักต้องใช้เวลาและความมุ่งมั่น สิ่งสำคัญคือคุณต้องหานักบำบัดที่เหมาะกับคุณคน ที่คุณไว้ใจได้ คนที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะพูดคุยด้วย คนที่จะทำหน้าที่เป็นคู่หูในการพักฟื้นของคุณ เมื่อคุณพบนักบำบัดที่เหมาะสมแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องทำการรักษาต่อไป และทำตามคำแนะนำของนักบำบัด

หากคุณรู้สึกท้อแท้กับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว โปรดจำไว้ว่าการบำบัดอาการนอนผิดปกตินั้น มีประสิทธิภาพมากในระยะยาว คุณจะได้รับผลประโยชน์ถ้าคุณเห็นผ่าน คุณยังสามารถสนับสนุนการบำบัดของคุณ ด้วยการเลือกวิถีชีวิตในเชิงบวกที่เป็นประโยชน์ ต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ เพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้นในแต่ละวันของคุณ การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล และทำให้นอนหลับดีขึ้น ดังนั้น ควรหาเวลาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ตั้งเป้าไว้ที่ 30 นาทีหรือมากกว่านั้นในเกือบทุกวัน แต่อย่าใกล้เวลาเข้านอนมากเกินไป ฉลาดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและดื่ม และเมื่อไหร่ หลีกเลี่ยงอาหารมื้อดึกภายใน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอน เช่นเดียวกับคาเฟอีน นิโคตินและอาหารที่มีน้ำตาลเป็นตัวกระตุ้น และแม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้คุณง่วงนอน แต่ก็รบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณ และทำให้อาการผิดปกติของการนอนแย่ลงได้

ลดความเครียดและความกังวลในชีวิตของคุณ หากความเครียดจากงาน ครอบครัวหรือโรงเรียนทำให้คุณตื่นตัว คุณอาจต้องการความช่วยเหลือ ในการจัดการความเครียด การจัดการกับความเครียดอย่างมีประสิทธิผลและรักษาความสงบ การมองโลกในแง่ดี คุณจะสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน การบำบัดการนอนหลับทางออนไลน์หรือด้วยตนเอง การทำงานกับนักบำบัดทางออนไลน์ สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่าย และความไม่สะดวกในการพบปะตัวต่อตัว

สำหรับคนจำนวนมากที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ วิธีนี้อาจได้ผลพอๆ กับการบำบัดตัวต่อตัว แม้ว่าการบำบัดออนไลน์อาจมีข้อเสียเช่นกัน หากการหยุดงาน เดินทางไปตามนัดหมาย ฝ่าการจราจร นั่งในห้องรอหรือจ่ายค่าดูแลลูกทำให้คุณไม่ สามารถขอความช่วยเหลือในอดีตได้ การบำบัดออนไลน์อาจเหมาะที่สุด สารละลาย

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : คลื่นไส้ วิธีการบรรเทาภาวะแทรกซ้อนของการตั้งครรภ์