กระเทียม การใช้กระเทียมเป็นตัวช่วยในการพัฒนาสุขภาพนั้น เก่าแก่กว่าการใช้เป็นอาหารในสมัยโบราณ หัวกระเทียมถือเป็นวิธีการรักษาอาการหูหนวก ท้องมาน ของเหลวในร่างกายสะสมผิดปกติ พยาธิในลำไส้ โรคเรื้อน โรคระบบทางเดินหายใจ และเบื่ออาหาร ทุกวันนี้กระเทียมถูกนำมาใช้ เป็นอาหารหรือเครื่องปรุงรสอาหารกันมากขึ้น และมีจำหน่ายในรูปแบบกระเปาะธรรมชาติ และในรูปแบบยาเม็ด แคปซูล ผงแห้ง

อย่างไรก็ตาม กระเทียมดิบซึ่งมีสารประกอบ ที่มีกำมะถันที่เรียกว่า อัลลิซินในปริมาณสูงมีพลังทางยามากกว่ากระเทียมปรุงสุก การวิจัยเกี่ยวกับผลในการลดคอเลสเตอรอล ของกระเทียมนั้นไม่สอดคล้องกัน ส่วนใหญ่เกิดจากการศึกษาที่ออกแบบมาไม่ดีและความแตกต่าง ในการเตรียมกระเทียมที่ใช้ในช่วงต้นทศวรรษ 1990 มีหลักฐานบ่งชี้ว่ากระเทียมลดคอเลสเตอรอลได้ 9 ถึง 12 เปอร์เซ็นต์ แต่ในปี 2000

การทบทวนหลักฐานพบว่า กระเทียมลดคอเลสเตอรอล ซึ่งได้เพียง 4 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น การศึกษาที่ใช้ผงกระเทียมแห้งเป็นเวลา 8 ถึง 12 สัปดาห์ จะพบว่าคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลไขมันไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่ผลที่ได้ไม่นานเกิน 6 เดือน ของการรักษา แสดงว่ากระเทียมมีผล ต่อคอเลสเตอรอลในระยะสั้นเท่านั้น หากเลือกที่จะใส่กระเทียมในอาหารมากขึ้น

ผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุด อาจเป็นการหายใจแรงหรือท้องไส้ปั่นป่วน แต่จำไว้ว่า กระเทียม ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบใด ก็เป็นเพียงวิธีหนึ่งในการช่วยลดคอเลสเตอรอล ลำดับความสำคัญสูงสุดควรมีความสมดุลอาหาร เพื่อสุขภาพที่มีทั้งผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันไม่อิ่มตัว ในแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพอย่างหนึ่งคือถั่ว อ่านเพื่อสำรวจประโยชน์ของการรวมถั่ว

ในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ถั่วได้รับการตำหนิที่ไม่ดีว่าเป็นของว่างที่มีไขมันสูงและแคลอรีสูง แต่การเพิ่มถั่วในอาหารอาจดีต่อหัวใจ โดยที่การศึกษาได้เชื่อมโยงถั่วกับความเสี่ยง ที่ลดลงของโรคหัวใจอย่างต่อเนื่อง ในการศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาลพบว่า ผู้ที่กินถั่วอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ 5 ออนซ์ขึ้นไปต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจต่ำกว่าผู้หญิงที่ไม่ค่อยกินถั่วถึง 35 เปอร์เซ็นต์

การศึกษาอื่นพบว่าผู้ชายที่กินถั่วอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจกะทันหันได้ 47 เปอร์เซ็นต์ และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ 30 เปอร์เซ็นต์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันปานกลาง แคลอรีทั้งหมด 35 เปอร์เซ็นต์ จากไขมันที่มีถั่วถึง 3.5 ออนซ์ โดยเฉพาะอัลมอนด์

วอลนัท พีแคน หรือถั่วลิสง จะช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 2 ถึง 16 เปอร์เซ็นต์ และคอเลสเตอรอลไขมันไม่ดี 2 ถึง 19 เปอร์เซ็นต์ ผลการลดคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ มาจากไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในถั่ว อย่างไรก็ตาม ส่วนประกอบอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินอี กรดอะมิโนอาร์จินีน และไฟโตนิวเทรียนท์ รวมทั้งสเตอรอลจากพืช

อาจมีผลดีต่อคอเลสเตอรอลในเลือด การศึกษาจากข้อมูลของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา การกินถั่วบางชนิด 1.5 ออนซ์ ได้แก่ วอลนัท ซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อัลมอนด์ ซึ่งมีแคลเซียม เฮเซลนัท พีแคน พิสตาชิโอ ถั่วไพน์นัท และถั่วลิสง ส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลต่ำอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ถั่วบราซิล ถั่วแมคคาเดเมีย และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีไขมันอิ่มตัวมากกว่าถั่วอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม พวกมันก็มีส่วนประกอบ ที่เป็นประโยชน์เช่นกัน ตัวอย่างเช่น ถั่วบราซิลมีซีลีเนียมสูงมาก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ และสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าถั่วทุกชนิดมีไขมันสูง แม้ว่าจะเป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจ ดังนั้นแคลอรีจึงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หากต้องการเพิ่มถั่วในอาหาร แต่ไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้กินถั่วแทนของว่างที่มีน้ำตาลจะมีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูง

วิธีที่ดีในการลดปริมาณไขมันอิ่มตัว คือการใช้น้ำมันมะกอกแทนในหลายสูตร น้ำมันมะกอกเป็นที่นิยมสำหรับการปรุงอาหาร และเครื่องปรุงรสในประเทศ แถบเมดิเตอร์เรเนียนมาช้านาน อย่างไรก็ตาม ทุกวันนี้ถูกค้นพบอีกครั้งในอเมริกา ความถี่ของการเกิดโรคหัวใจต่ำในหมู่ผู้ที่อาศัยอยู่ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน แม้จะมีรูปแบบการใช้ชีวิตคล้ายกับประเทศที่พัฒนาแล้ว แต่ก็ทำให้พิจารณาอาหารของพวกเขาอย่างใกล้ชิดมากขึ้น

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีไขมันอิ่มตัว ต่ำกว่าอาหารอเมริกันทั่วไป แต่ปริมาณไขมันทั้งหมด มีตั้งแต่น้อยกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรีไปจนถึงมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรี ซึ่งถือว่าสูงตามแนวทาง การบริโภคอาหารของชาวอเมริกัน ความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างอาหารทั้ง 2 ชนิด คือปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน และการใช้น้ำมันมะกอกอย่างหนัก

โดยผู้คนที่อาศัยอยู่ในส่วนนั้นของโลก เป็นสาเหตุของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในระดับสูง ในอาหารของพวกเขา น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่พบมากที่สุดในอาหาร การศึกษาจำนวนมากบ่งชี้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีประสิทธิภาพพอๆ กับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในการลดคอเลสเตอรอล รวมในเลือดและคอเลสเตอรอลไขมันไม่ดี เมื่อทดแทนไขมันอิ่มตัวในอาหาร

นอกจากนี้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไม่ได้ลดคอเลสเตอรอลไขมันดี ที่เป็นประโยชน์หรือเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งแตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเมื่อได้รับในปริมาณมาก อาจลดคอเลสเตอรอลไขมันดี สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา อนุญาตให้ผู้ผลิตน้ำมันมะกอกอ้างว่า หลักฐานที่จำกัดแต่ยังสรุปไม่ได้บ่งชี้ว่า อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในน้ำมันมะกอก

แม้จะมีคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพที่ผ่านการรับรองนี้ แต่โปรดจำไว้ว่าไม่ว่าจะใช้น้ำมันประเภทใด น้ำมันทั้งหมดมีปริมาณแคลอรีเท่ากันคือ 120 ต่อช้อนโต๊ะ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้คอยดูปริมาณการกินและใช้น้ำมันแทนไขมันอื่นๆในอาหาร

บทความที่น่าสนใจ : อ่านหนังสือ การปรับปรุงและวิธีการอ่านหนังสือให้รวดเร็วและมีประโยชน์